高三家长“秘籍” 如何缓解自我焦虑 传递积极情绪

案例：

小博爸爸最近很不安。他在高三开学前就学习了很多高三家长“秘籍”，生怕哪一点做不好影响了孩子学习，但效果不尽如人意。他听说鸡汤有助于孩子保持体能，便每天给孩子炖鸡汤，结果孩子非但不领情，还生气地让他少操心。他听说父母应该多倾听孩子，便经常找孩子聊天，聊着聊着就忍不住唠叨“学不好就考不上大学，考不上大学就找不到工作，没有工作人生就完了。”之后孩子不愿和他多说话。他听说高三复习需要劳逸结合，便允许孩子看半小时电视。他则在孩子身边计时。结果孩子看了几分钟就回了房间……爸爸很苦恼，认为再这样下去可能会对孩子的学习产生不可挽回的影响。

分析：

小博爸爸经历的是一种典型的焦虑状态。焦虑根源是“糟糕至极”的不合理信念。理性情绪疗法认为，引起人们情绪困扰的不是外界发生的事件，而是人对事件的态度、看法、评价等认知内容，也就是ABC理论。在ABC理论中，A指诱发事件；B指人在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即对这一事件的看法、解释和评价；C指该事件中人的情绪及行为结果。该理论认为，A只是导致人产生C的间接原因，B才是直接原因。根据这个理论，可以重新认识和评估小博爸爸的状态：孩子进入高三备考是诱发事件（A），这个事件本身是一个中性事件，不会直接引发父母的特定情绪。但小博爸爸对A的看法和解释（B）是“我一旦做错了一点小事就会导致孩子高考失利，进而导致孩子没有未来”。这种极端夸大负面结果的信念和评价诱发了他焦虑、不安、惶恐的情绪，以及小心翼翼、畏畏缩缩的行为（C）。而爸爸的这种情绪状态和行为方式被孩子接收后，也产生了焦虑、愤怒、委屈等情绪，导致亲子关系紧张，大家不欢而散。

小博爸爸的不合理信念来自哪里呢？源自爸爸对自己、对孩子的不相信和忧虑。爸爸不相信孩子能依靠自己的能力应对高考，必须要给他更多“帮助”，于是有了身体上的“关照”、心理上的“抚慰”、行为上的“监督”，仿佛没有了外部控制，孩子就会彻底失控，最终失败。爸爸也不相信自己是一个足够好的爸爸，总认为自己做得不够、不到位，于是提前学习和准备，尽可能做得更多，结果过犹不及，反而给孩子增加了更大压力。

支招：

识别焦虑情绪

父母要提升对自我的关注和敏感度，能比较快速、准确地识别情绪感受。识别是改善的第一步。它让个体看到问题，进而尝试改变。识别自己的情绪并不是一件容易的事情。有时父母能清晰觉察到自己的感受，如孩子没考好会愤怒；但有时只能模糊地感受到自己很不舒服，却无法具体说出是什么感受，也就无法有针对性地对情绪进行调整和管理。所以，父母要经常整理自己的感受，分辨正在经历的情绪。例如，通过深呼吸或者1分钟冥想等方法让自己静下来。当连接到自己的感受后，尝试用情绪词对感受进行命名，以加深对情绪的感知。

寻找不合理信念

父母准确捕捉焦虑情绪后，可尝试整理引发这种情绪的事件，并分析事件和情绪间的关键点：不合理信念。不合理信念主要有3种：绝对化要求，是指个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生，当某些事物与信念相悖时，就会感到难以接受和适应。例如有父母认为孩子高三必须要成绩好，当孩子没考好就会陷入焦虑和愤怒情绪中。过分概括化，是一种以偏概全的不合理思维方式，是个体对自己或别人不合理的评价。其典型特征是以某一件或某几件事评价自身或他人的整体价值。例如孩子一次考试失利就认为太差劲了，不是学习的料。糟糕至极，是一种把事物的后果想象、推论到非常可怕、非常糟糕甚至是灾难结果的非理性结果。例如小博爸爸认为自己现在做错事会导致孩子没有未来。当把这些不合理信念整理并记录下来时，就能意识到自己被这些信念影响了情绪，便起到了缓解焦虑的作用。

和不合理信念辩论

找到不合理信念后，可把它们当作辩论对手，用挑战性和质疑性的提问与它们辩论，以此在认知层面松动不合理信念，进而用更为适合当下情景的合理信念替代不合理信念。例如，小博爸爸可以和不合理信念进行辩论：“我现在做错事最糟糕的结果是什么？孩子高考失利。”“孩子高考失利会是世界末日吗？孩子会活不下去吗？不会，孩子还可以复读或出国留学。”当然这只是简单的示范，和不合理信念辩论是一个艰难且漫长的过程。不合理信念十分顽固，或自身论据不足等情况都是正常的。只要坚持觉察和辩论，就可以对缓解焦虑情绪有所帮助。