专家支招：高考心理减压与情绪调节方法

本报记者 吕扬

2013年高考来临了，一些学生表现出坐立不安，注意力集中不起来，晚上总做考试的梦，白天则担心自己的成绩不理想，甚至出现烦躁，脾气变坏，总想发火的现象。高考是一种压力事件，由此引发学生的焦虑反应，这是每一位高考学生都容易出现的反应。中科院心理研究所连续5年对高考生进行跟踪研究，发现在影响高考成功的因素中，最重要的因素是考试前的心理状态，即考前的情绪状态。实验证明：人在情绪良好情况下，平均智力是105分，但在紧张状态中可以下降至91分。因此，高考前后，掌握缓解压力和调节情绪的方法，对考出应有的水平来大有裨益。

近日，记者采访了陕西师范大学心理学院教授、博士生导师陈青萍老师，她给考生提了几条建议。

首先，树立自信心，这是一种良好的心态，消除隐藏在头脑中的消极观念，即将开考了还怕什么？担忧什么？有用吗？无用就不再去想，去想有用的需要记忆的内容。同时，运用“自我表象训练法”，在晚上睡觉前和早晨起床时，回忆一下曾经顺利通过考试的情景，不妨做一下内心对话：该复习的都复习了，考试无非就是这些内容，养兵千日，用兵一时，早就等待这一天了。我一定能行！我能，我就行；我行，我就赢！拿破仑说过：“在我的字典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他的智慧和潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。很多成绩优秀的学生在高考中失利，不是输在知识能力上，而是败在信心上。

其次，考前心理调节的方法是学习与休息并重，进入心理休整阶段，择要复习，一是老师反复强调的内容，二是自己薄弱易出错的内容，同时维持大脑皮层适度的兴奋，使头脑进入冷静的理性状态，保持情绪稳定。一些考生在考前的晚上因为紧张而夜不能寐，这也是常有之事，坦然对待。在睡前1小时可喝一杯牛奶安神，听听轻音乐、看书催眠、热水泡脚，或让家人帮助把头部按摩一下，以便放松利于入眠。十八岁，正是身体机能最好的时候，千万不要因为失眠乱了阵脚，可怕的不是没有睡好，而是因为没有睡好而带来的沮丧心理。

考试当天要做到：①吃好早餐，清淡为主，高维生素、高热量食物；②欣赏音乐，边吃早饭边听音乐、从容收拾东西；③提前到场，熟悉环境，镇静情绪；④考试时沉着稳定，做到“四先四后，一慢一快”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快；⑤一场考试结束，抓紧下一场准备，不必互相对答案，不要影响情绪，保持好心情投入下一场考试。

考试时心理紧张的快速调节方法：①心理暗示法：心里自语放松放松，或默数数字从1-30，或做几次深呼吸，让情绪稳定后再继续答题；②自我安慰法：我不会答，别人也一样，镇静下来仔细想想，就能做出来了；③短暂停顿法：干脆放下笔，趴在桌子上休息一会儿，让头脑冷静下来，或者准备一张湿纸巾，随时擦脸，以助清醒；④转移法：申请上厕所，做一下肢体活动，吹吹凉风调整一下情绪。